Miten liikkuminen ja oman hyvinvoinnin varmistaminen onnistui viime vuonna, joten tarkastellaan miten liikkuminen 2021 oikein sujui ja mitä asioita tähän on vaikuttanut.
Tammikuu
Varsinkin kuntosalin puolella homma ei voinut ainakaan startata paremmin mitä 2021 se alkoi, koska 1.1.2021 klo 8.30 olin kuntosalilla tekemässä omaa treeniäni. Tammikuun treenaamiseksi tämä jäi sitten ainoaksi laatuaan. Tuossa ajankohdassa taisi olla salit kiinni, mutta ennen kaikkea sää alkoi osoittaa kylmenemisen merkkejä. Pakkanen on hieman itseäni rajoittava tekijä siinä mielessä, että haluan kuitenkin auton esilämmittää ennen sillä liikkumista. Se vaikka herään aikaisin, niin ei kuitenkaan auta, jos auto tulisi laittaa lämmitykseen jopa kaksi tuntia aikaisemmin, ennen kuin sitä käyttää.
Muistelisin, että jonkinlainen flunssajakso osui tammikuulle myös. Helmikuun alkupuolella tuli käytyä tekemässä Puhti miehen terveystarkastus, missä verikokeet suoritettiin SynLabin tiloissa. Tulosten tullessa, niin isossa kuvassa arvot liikkuivat aika hyvin viitearvojen sisällä, mutta selkeästi niissä oli parannettavaa. Yksi merkille pantava seikka oli oma paino, mikä oli noussut ajan saatossa 85 kiloon ja koska en ole edes erityisen pitkä 172 sentin pituudellani, niin tämä paino oli jonkin verran liikaa.
Tästä alkoi sitten operaatio -10 kiloa kesäksi pois ja samalla tuli tehtyä niin pienimuotoinen linjaus ruokailuun, kuin myös liikkumiseen. Koska pakkanen alkuvuodesta oli sen verran suurta ja jotain liikkumista oli hyvä toteuttaa, niin lumi + pakkanen = hyvä keli hiihtämiseen.
Helmikuussa alueemme lähistölle oli tehty erinomaiset ladut, vaikka koiran ja muut ulkoilijat pyrkivät niitä jonkin verran tuhoamaan kävelemisellään. Tämä ei sinänsä haitannut, kun suuren osan ladusta oli tehty paikkaan missä viereen oli saatu tehtyä myös kävelijöille omat ”ladut”. Toki aina niitä ”minulla on oikeus kävellä missä haluan” tyyppejä löytyy, mutta onneksi ovat vähemmistössä ja toivottavasti sukupuuton partaalla.
Helmikuu
Tässä kuussa treenejä tuli yhteensä 7 kappaletta, mikä ei määrällisesti ollut mitenkään huimaava. Siinä missä helmikuun alussa paino oli tarkalleen 85,5 kiloa, niin se oli 28.2.2021 tippunut 81,6 kiloon. Karkeasti neljä kiloa oli karissut kuukauden aikana, mikä on toki hyvä suoritus mutta koostui lähinnä nesteistä mitä kehoon oli tullut ja osittain hieman myös lihaksista, koska tässä kohtaan oli jo melkein parin kuukauden tauko salitreenaamisesta.
Ruokaremontissa suurimmat muutokset olivat tässä siinä, että ennen jos pari kolmekertaa viikon ruokalistoilla oli pitsaa, hampurilaista tai jotain muuta pikaruokaa, niin nyt nämä rajoitettiin kertaan per kaksi viikkoa. Roskaruokaan on yksi syy ollut etätyö, mutta en vastuuta toki voi ulkoistaan pelkästään tuohon. Toinen muutos oli, että ennen jos kolmenhengen perhe söi melkein kilon karkkia viikossa, niin tämä sokerihuumeen määrä vähennettiin 200–300 grammaan per viikko. Käytännössä limua ei tullut juotua ollenkaan.
Vuonna 2020 olin jo aloittanut pätkäpaaston 8/16 joten siihen en tehnyt muutoksia, mutta pyrin huolehtimaan siitä, että annos koot pysyisivät kohtuullisena, enkä veisi ruokailua ähkyn asteelle.
Maaliskuu
Hiihtämisen ohella, niin tässä kuvioon tuli mukaan Jooga. Jooga siitä syystä, että olen vanhemmiten alkanut huomaamaan, että aamuisin selkä ja varsinkin alaselkä on ollut todella jäykkä. Myöhemmin tämä alkoi heijastelemaan yläselkään missä haasteiksi muodostui jopa syvään hengittäminen joissain asennoissa.
Hiihtoa tuli tähän kuukauteen 10 kertaa ja joogaa loput 7, eli treenaamiseen tuli merkintöjä yhteensä 17. Painon osalta tilanne oli se, että jos helmikuun lopussa painoa oli se 81,6 kiloa, niin maaliskuun lopussa tilanne oli jo alle 80 kilon luvussa 79,2 kiloa.
Tiputusta ei enää helmikuuhun nähden tullutkaan kuin 2,4 kiloa, mutta tässä huomaa mikä on nesteiden osuus koko prosessissa.
Huhtikuu
Tässä kuussa tuli tehtyä monipuolisesti eri liikuntaa, käytännössä hiihtäminen jäi maaliskuulle ja jatkoin alkukuukauden pitkälti Joogalla. Kuun puolenvälin kohdilla mukaan alkoi tulla pyöräilyä ja muuta ulkoaktiviteettia. Kuntosalille tuli tehtyä sitten viimein come back kuun loppupäivinä.
Jooga oli hallitsevin liikuntamuoto tässä kuussa ja sitä tuli harrastettua yhteensä 21 kertaa. Painon osalta tilanne oli elänyt siten, että maaliskuun lopussa se oli 79,2 kiloa ja nyt huhtikuussa vaaka näytti 76,6 kiloa.
Tällä kertaa painoa oli tippunut 2,6 kiloa, eli hieman enemmän kuin edeltävässä kuussa. Tässä kohtaan alkoi näyttää siltä, että tavoitepaino 75 kiloa on hyvinkin mahdollinen ja loppujen lopuksi ruoat mistä on luovuttu vain osittain, on ollut melko pieni uhraus.
Toukokuu
Tässä kuussa eri treenimerkintöjä tuli yhteensä 32 kappaletta, niistä 11 oli kuntosali harjoituksia ja loput joogaa. Eli Jooga oli tässäkin kuussa se selkeästi hallitsevin treenimuoto. Huomioitavaa oli, että selkä on tämän myötä tuntunut huomattavasti paremmalta. Aikaisemmin kun olen joutunut nostamaan sängystä sekä jalkapäätyä sekä päänpuolesta päätyä, että se on helpottanut selkävaivoja niin nyt olen voinut jo laskea kumpaakin päätyä reilusti alas ja toukokuun lopussa käytännössä pystyin nukkumaan normaalissa sänkymoodissa.
Vaikka joogainnostus alkoi tässä pikkuhiljaa laskea, niin huomaan selkeitä terveydellisiä hyötyjä tämän harrastamisesta.
Paino oli toukokuun lopulla 76,2 joten tiputusta ei enää tullut kuin 400 grammaa kuukauden aikana. Oma käsitys on, että tiputus oli näin vähäistä siinä, että kuntosalitreenaamisen lisääntyessä on väkisinkin tankkausmäärät kasvaneet. Toisin sanoen, haluan ainakin uskotella itselleni, että tiputuksen vähentymisessä syynä on lihasmassan kasvu.
Kesäkuu
Tämän kuukauden lopulla paino näytti 74,5 kiloa, eli oma tavoite tuli täyteen ja paino oli tippunut asettamaani rajaan. Tässä kohtaan annoin myös itselleni luvan ottaa tuon osalta rennommin, mikä tarkoitti pitkälti sitä, että mm. kahden viikon väliajasta roskaruoan osalta sai hyvällä omalla tunnolla luopua.
Kesäkuussa tuli muutenkin kirjattuja treenejä ainoastaan 13 kappaletta, joista jooga oli jälleen se kaikkein dominoivin harrastus, mutta tämänkin treenikerrat menivät 9 kertaan, mikä kertoi innostuksen ja motivoinnin laantumisesta. Kesäkuun loppu oli paikka, jolloin tuli ensimmäinen 2021 vuoden golf kierros pelattua. Tämä kierros tuli pelattua Mäntsälän Hirvihaarassa eikä kyseinen kierros kovin nappiin mennyt. Golfin starttaus sattui näin myöhäiseksi oikeastaan siitä syystä, että minulla on ollut vakiopelikaveri jo useamman vuoden, jonka kanssa ollaan paljon kierroksia kierretty vuoden aikana yhdessä. Hän ei pystynyt pelikauttaan aloittamaan, kun vasta elokuussa, tästä syystä myös oma pelaamisen aloitus viivästyi.
Ensimmäinen kierros eikä juurikaan range lyöntejä takana, niin tulos oli sen mukainen eli 116 lyöntiä, tiedän etten ole kovin kummoinen pelaaja muutenkaan mutta oma keskiarvo mm. Game bookin mukaan on 108 lyöntiä kierroksessa ja metsästän omaa alle 100 lyönnin kierrosta edelleen.
Heinäkuu
Treenejä yhteensä 23, näistä 14 harjoitusta oli joogaa, 6 harjoitusta kuntosalia ja golfia tuli pelattua ainoastaan 2 kierrosta.
Tässä kuussa tuli pitkästä aikaa käytyä taas salissa, kun aina välillä salit ovat kiinni koronan takia ja sitten on oma aikataulu välillä haasteena. Golf pelaaminen ei tässä kuussa juurikaan parantunut, kävin alkukuukaudesta pelaamassa Pickala Golfissa Kirkkonummella ja kierros meni 110 lyöntiin. Ensimmäiset kaksi väylää meni 10 lyönnin väylinä ja taulussa 20 lyöntiä, joten loppukierroksen aikana ei ollut muuta kuin voitettavaa. Tuolta kierrokselta jäi onneksi myös kolme par tulosta käteen, joita ei ikinä tule omassa pelaamisessa ainakaan liikaa.
Toinen kierros heinäkuussa oli sitten Hiekkaharjussa keskellä kaupunkia, tämä ajoittui loppu kuukaudelle ja peli asteittain oli jo parantumassa, koska nyt lyöntimäärillä oltiin jo 107.
Painoa kun seurattiin jo alussa, niin heinäkuun lukema näytti kuukauden lopussa 77,3 kiloa. Tässä huomaa, että miten nopeasti saavutettu kilohyöty tulee takaisin.
Elokuu
kuva: Pixabay / 422737
Tässä kuussa paino pysyi melko hyvin samoissa luvuissa kuin heinäkuussa ja oli 76,7 kiloa. Treenien osalta tilanne oli se, että merkintöjä tuli yhteensä 45.
Näistä treeneistä 20 oli kuntosaliharjoituksia ja toinen iso laji oli jooga, mitä tuli tehtyä noin 15 kertaa tässä kuussa. Golfissakin oli ”vilkas” kuukausi kun peräti 3 kertaa tuli käytyä kiertämässä kenttää, näitä kenttiä oli mm. Pornaisten Kotojärvi golf ja Vihti Golf. Melko tarkkaan vuoden viimeiset kierrokset tuli käytyä näillä samoilla kentillä. Vuoden paras kierros osuikin elokuun lopulle ja Kotojärvelle missä lopulliset lyönnit näyttivät 101 lyöntiä, mikä harmillisesti jäi kaksi lyöntiä omasta tavoite luvusta.
Syyskuu
Tässä kuussa treenit sitten koostuivat pitkälti kuntosalista, kun ainoastaan kolme treeniä oli jotain muuta kuin salia. Syyskuun aikana halusin ottaa salitreenaamisessa Dwayne ”The Rock” Johnsonin harjoitusohjelman mikä koostui 6 treenipäivästä viikossa, toki lihasryhmät oli jaoteltu melko pieniin osiin eikä tuo pidemmällä tähtäimellä ollut edes ajatuksena olla se ”oikea” saliohjelma. Noita ohjelmia on useita, mutta itse poimin jalkapäivää lukuun ottamatta täältä https://manofmany.com/lifestyle/fitness/the-rock-diet-and-workout-plan
Mutta joo, nämä näyttelijöiden treeniohjelmat tarvitsivatkin taloudellisesti riippumattoman ajankäytön koska nämä treenit ovat lopulta vain pieni osa kokonaisuutta. Tulisi syödä oikein ja tässä Dwaynen ohjelmassa ennen kaikkea PALJON. Kyllä tuon vedin kokonaisuudessaan neljä kierrosta lävitse ja oli siitä mukava palata takaisin ensiksi kaksi jakoiseen ohjelmaan ja myöhemmin yksijakoiseen.
Pieni mainos tähän väliin, mitä tahansa harrastat ja liikut, niin keho pääsääntöisesti tarvitsee toimiakseen optimaalisesti myös muutakin kuin vettä. Ellen juokse, hiihdä tai ui niin treenatessa ja liikuntasuoritteen aikana juon BCAA juomasekoitusta. Itselläni tämä on auttanut pitämään yllä hyvää virettä suorituksien aikana, kyse ei tietenkään ole mistään energia juomasta mistä tulee hiilihydraattipommi vaan hyvin proteiinipitoisesta nesteytyksestä. Proteiinit ovat hyvin tärkeitä, lihaskasvun ja tämän ylläpidon kanssa.
Lihaskuntotreenaamisen jälkeen on hyvä nauttia extra proteiinijuoma, josta löytyy myös palautumiseen tärkeitä hiilihydraatteja. Iltaisin noin 5–6 kertaa viikossa viimeisenä ruokailuna nautin perinteisen kaurapuuron, jonka sekaan laitan erikseen pari ruokalusikallista proteiinijauhetta.
Kuulostaa ja voi vaikuttaa siltä, että joka välissä tulee proteiinia mutta tämä on oikeastaan välttämättömyys koska jos haluaa edes ylläpitää jonkinlaista lihasmassaa, mikä ei siis tarkoita, että tulisi olla jonkinlainen mörssäri vaan ihan ns. normaali ihminen. Lihasmassa on kuitenkin se mikä pitää ihmisen kasassa, ryhdin kunnossa, kehon liikkeessä ja auttaa selviytymään arjen haasteista. Se että kehonlihakset saavat polttoainetta eli proteiinia, niin sitä olisi hyvä saada karkeasti 2 grammaa per painokilo per päivä.
Omassa tavoitepainossani 75 kilossa se tarkoittaisi noin 150 grammaa proteiinia per vuorokausi. Voin sanoa, että näistä lisäravinteista tulee maksimissaan kolmasosa päivittäisestä proteiinin saannista. Huomiona, ettei lisäravinteet saa koskaan korvata monipuolistaruokavaliota. Proteiini on myös todella tärkeä painonhallinnan yhteydessä, koska tämä pitää näläntunnetta hyvin poissa.
Suosittelen hyödyntää lisäravinteiden hankinnassa fitnesstukku.fi sivustoa, koska heillä on monipuolinen valikoima tuotteita sekä heidän hinnoittelunsa on normaalistikin kilpailukykyisiä, mutta varsinkin kampanja-aikoina todella edullinen. Toki tuotteita voi ostaa marketista, oma huomioni on ollut se, että markettien myymissä lisäravinteissa voi olla mm. proteiinipitoisuudet huomattavasti pienempiä kuin alan erikoisliikkeessä.
Aloita lukeminen jo tänään, mutta tee se kuunnellen ja avaa asiakkuus täältä!
Lokakuu
Treenejä kertyi lokakuulle 24 kappaletta ja käytännössä yksinomaan kuntosali harjoitteluista, jossa tuli yhteensä 20 treeniä. Tämä oli myös ajankohta, jolloin oli pitkälti käytössä The Rockin salitreenit, missä käyntejä tuli tosiaan se 6 per viikko.
Paino oli pysynyt tässä kohtaan aika hyvin ruudussaan ollen 76,1 kiloa lokakuun lopussa.
Tässä kuussa kävin toisen kerran tähän vuoteen Puhti verikokeissa, nyt paikaksi oli muuttunut Mehiläinen, mutta testin ajanvaraus ja itse testi menivät yhtä näppärästi kuin aiemminkin. Tulokset olivat kauttaaltaan parantuneet, vaikka ei niitä labrojen erilaisuudesta johtuen ihan kaikilta osin pystynyt vertailemaan. Puhutaan kuitenkin 90 % samankaltaisuudesta, eli kokonaisuuden ja suunnan pystyi tuosta sanomaan.
Esimerkiksi kokonaiskolesteroliarvot olivat tulleet alas 26 % ensimmäisestä mittauksesta, mikä kertoo sen, että ruokailussa on menty oikeaan suuntaan ja se selittyy roskaruokailun vähentymisellä.
Suosittelen kaikille vastaavanlaista tutkimusta, oli oma olo sitten minkälainen tahansa, koska kaikkia vaivoja ei heti välttämättä huomaa ja yleensä sairaudet kehittyvät hiljalleen. Oma kolesteroliarvoni olivat helmikuussa 6,6 ja nyt lokakuun alussa ne olivat raja-arvojen sisällä 4,9. Toki yläraja on 5, eli en ole turvallisen marginaalin päässä mutta aikaisempaan tilanteeseeni nähden parannus on huima. Eikä minulla ollut helmikuussa mitään ongelmia tai huolia terveydentilan kanssa, mutta tuskin nuo kolesteroliarvot olisivat tuoneet minulle mitään positiivistakaan tullessaan.
Itse ajattelin ottaa vuoden päästä 2022 kesä-lokakuu välissä seuraavan kerran Puhdin testin ja katsoa, että miten arvon ovat pysyneet ja onko näissä tapahtunut pidemmän aikavälin parannusta. Mikäli hinta pysyy sillä tasolla, että sen vaikutus on 15–20 euroa kuukautta kohden, niin tulen vastaavan testin tekemään kerta vuoteen. Tätä jos vertaa tupakanpolttoon, niin askipäivässä polttavalle se tarkoittaa n. 2 päivän röökilakkoa kuukaudessa ja aina voi miettiä, että laittaako pari sataa oman terveydentarkistukseen vuodessa vai tuhoaako sitä kääryle kerallaan.
Marraskuu
Marraskuun lopulla paino oli pysynyt tasaisena ja vaaka näytti 76,6 kiloa. Treenejä tähän kuuhun osui ainoastaan 13 kappaletta, joista kuntosalia 8 ja joogaa 5. Tässä näkyy hyvin, kuinka varsinkin joogan harrastaminen on asteittain vähentynyt. Toisaalta oli huomattavissa, että myös selkäjäykkyys oli tullut takaisin. Sali käyntien vähentymiseen oli myös syynä tulleet yö ja aamupakkaset, siinä missä salille haluaisi mennä kello 5–6 välissä tarkoittaisi vieläkin aikaisempaa herätystä.
Joulukuu
Joulukuussa treenien määrä jatkoi vain laskuaan ja treeni kertoja kertyi enää yhteensä 10 kappaletta, joista kuntosalia oli 8 ja joogaa 2. Kuntosali treenaamiseen tuli stoppi, kun AVI laittoi 21.12. kuntosalit taas kiinni koronan leviämisen takia. Tämä on vähän erikoista, että kuntosali tai ylipäänsä liikuntapaikan tarkoitus on tuoda jaksamiseen ja hyvinvointiin tukea, niin nämä suljetaan mutta baarit ovat saaneet pitää ovensa avoimena ja juottolat eivät missään tutkimuksessa kuitenkaan ole osoittautuneet hyvinvoinnin edistämisessä.
Paino oli joulukuun lopussa 77,7 kiloa, mistä kiitos kuuluu joulunajan ympärillä olevaan löysempään ruokailuun ja herkkujen syöntiin. Koska painon on tarkoitus pysyä jatkossakin 75 kilon (+/- 2 kiloa) haarukassa, niin on mm. jouluna tulleet lahjakarkit jaoteltu pienempiin pusseihin, sitä varten, ettei niitä tule hamstrattua kerralla kaikkia. Näitä karkkiannoksia saatiin yhteensä 15 kappaletta, mikä tarkoittaa sitä, että pitkälle kevääseen asti näitä riittää.
Aika on ainoa resurssi, mitä en koskaan saa takaisin. Siksi työmatkoilla, treenatessa ja kotiaskareita tehdessä kuuntelen Storytelin äänikirjoja. Sijoittaessa ja säästämisessä tukeudun Nordnetin palveluun, koska minun ei tarvitse tuhlata kallista aikaani veroraporttien kanssa. Iltaisin ennen nukkumaan menoa on hyvä rauhoittua kirjan parissa, joista parhaat saa aina Adlibriksestä. Suosittelen itse näitä, koska myös käytän näitä.
Yhteenveto
Tästä liikkuminen 2021 yhteenvedosta tulikin iso kuukausikohtainen katsaus omista liikkumisen ja hyvinvoinnin tapahtumista. Suosittelen kaikille, että kannattaa tehdä omaan edelliseen vuoteen katsaus siitä, että miten todellisuudessa tuli liikuttua ja tekemään oma yhteenveto siitä, että oliko liikuntaa oikeasti tarpeeksi.
Itse käytin tätä tekstiä varten Applen terveys osiota, johon tallentuu omat treenit, mitkä käynnistän kellon kautta ja mihin olen päivittänyt oman painoni melkein päivittäin.
Kuntosali treeniä tuli yhteensä 2021 tehtyä 91 kertaa (74 krt 2020) ja ajaksi muutettuna se tekee yhteensä 87 tuntia. Per viikko, jos tuon jakaa vuodelle se tekee 1 tunti ja 40 minuuttia mikä on 100 minuuttia kuntosalia viikkoa kohden. Kertoja samalla tavalla laskettuna tulee 1,75 per viikko.
Joogaa tuli lopulta harrastettua yhteensä 94 kertaa, mihin aikaa kului yhteensä 48 tuntia. Sama juttu, jos nämä kaikki treenit laittavat tasaisesti viikolle, niin siitä tulee yhteensä 55 minuuttia per viikko ja kertoina 1,8 kertaa viikossa.
Mutta kuten tekstissä tulee ilmi, niin nämä vaihtelivat todella paljon vuoden aikana. Kuntosalilla en käynyt kolmena kuukautena kertaakaan salilla, mikä vastaa kuitenkin ajallisesti 1 kolmasosaa koko vuodesta. Joogan sitten aloitin vasta maaliskuussa ja yli kymmenen kerran kuukausia ehti kertyä vuoden aikana ainoastaan neljä.
Muuta liikuntaa tuli sitten harrastettua ajallisesti yhteensä 53 tuntia ja 47 minuuttia, mikä tekee viikkoa kohden karkeasti 1 tunti ja 2 minuuttia tarkemmin sanottuna 62 minuutta muuta liikuntaa per viikko vuonna 2021.
Siinä missä 2020 olin saanut kirjattua itselleni liikuntaa kokonaisuudessaan 127 minuuttia per viikko, niin 2021 mentiin sitten reilusti tuosta vuodesta ylitse. 2021 keskimäärin liikuntaa tuli suoritettua yhteensä 218 minuuttia, mikä myös ylittää yleisen suosituksen liikunnan harrastamisesta, joka on n. 150 minuuttia per viikko.
Vaikka liikuntaa tuli harrastettua itseasiassa määrällisesti lopulta jopa enemmän mitä odotin, niin sanoisin, että painon tiputuksen kanssa tällä ei ole juurikaan tekemistä. Mikäli pohdit, että pitää saada painoa alas ja meinaat sen saada juoksumatolla tippumaan. Totuus on, että mikäli et muuta ruokavaliota ja normaalia rytmitystä tuolta saralta, niin ei painosi tule tippumaan juuri ollenkaan. Mikäli haluat pyykkilauta vatsan nyt kesäksi, niin et tietysti saa niitä ilman vatsalihasliikkeitä mutta totuus on, että suurin osa tuosta tehdään kuitenkin keittiössä ja enkä tarkoita rutistusten tekoa keittiön lattialla vaan tarkkailemalla mitä kitaan laitetaan.
Mitä vuodelle 2022?
Tavoite on se, että joogasta tulee osa normaalia elämää, sen merkitys yleiselle venyvyydelle ja varsinkin selälle on merkittävä. Olen kuitenkin nyt siinä iässä fyysisesti, että jos vaivoja alkaa tulemaan niin ne ovat vielä ehkäistävissä omilla keinoilla.
Tänä vuonna on tarkoitus, että liikuntaminuutit eivät ainakaan vuodesta 2021 tipu ja hyvänä tavoitteena voisi pitää sitä, että tulokset olisivat noilla paikkeilla. Painon osalta tavoite on se, että tämä pysyy tuossa 75 kilon ja siihen 2 kilon liikkumavaran sisällä.
Kuten yllä jo aikaisemminkin mainittu, niin tarkoitus on toteuttaa 2022 kesän jälkeen uudelleen Puhti testi, jossa näkee, että onko suunta pysynyt hyvänä ja voiko keho myös laboratoriotuloksien kautta hyvin.
Menestystä ja liikkumisen iloa vuoteen 2022!